10 zlodejov spánku
Dobrý spánok ovplyvňuje váš deň v každom ohľade, vrátane vašej nálady, schopností a výkonnosti. Pamätáte sa, kedy ste sa naposledy dosýta vyspali? Že nie? Tak dobre sa vám spávalo, kým ste nemali deti a vedľa seba chrápajúceho manžela. Občasné noci bez spánku sa však pomaly zmenili na rutinu a vy už ani neviete, čo to spánok vôbec je. Dá sa to však zmeniť. Pomôžeme vám zistiť, čo vám kradne spánok a ako ho získať späť.
V prvom rade si musíte uvedomiť, že chronický nedostatok spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
„Prerušovaný spánok nielenže ovplyvňuje kvalitu vášho života, ale môže mať aj vážne, dlhotrvajúce zdravotné následky,“ hovorí Lisa Shivesová, vedúca lekárka v Nortshore Sleep Medicine v Evastone v Illinois, a zároveň hovorkyňa Americkej akadémie medicíny pre spánok.
Dôsledkom nedostatku spánku je napríklad aj zvýšenie rizika, že spôsobíte dopravnú nehodu. Rovnako však môže byť spúšťačom chronických chorôb ako obezity či cukrovky. Na začiatok by ste si preto mali vyhradiť čas na pravidelný „šlofík“ a naučiť sa správne oddychovať.
Prinášame vám prehľad 10 najčastejších zlodejov spánku a tipy, ako sa ich vyvarovať:
1. Neviete vypnúť
Riad je už umytý a deti ležia v posteli. Teraz si sadnete k počítaču a budete surfovať po internete. Robíte to tak aj vy? To je zle! Počítače patria k najväčším zabijakom spánku. Svetlo počítača aktivuje suprachiasmatické jadro, čiže maličký receptor v mozgu, ktorý reguluje denný rytmus ľudského tela, čiže aj potrebu spánku. Takže ruky preč od počítača!
Rada: Vypnite počítač aspoň 1-2 hodiny predtým, než pôjdete spať. To isté platí aj o SMS-kovaní, čo môže robiť najväčší problém najmä tínedžerom.
2. Robíte si zo spálne pracovňu
Zamyslite sa nad týmto: vedecké štúdie dokazujú, že ľudia si dokážu lepšie zdriemnuť na pracovisku než doma. Je to preto, lebo doma ľudia okrem spania robia v posteli aj všeličo iné. Napríklad si do postele nosia prácu, jedia v posteli a z postele pozerajú televíziu.
Rada: „Používajte spálňu len na 2 veci: spanie a sex,“ radí David Schulman, vedúci Emorského laboratória pre poruchy spánku v Atlante. Aby vás vaša spálňa dokázala uspať, mala by byť tichá, tmavá, vyvetraná a bez akýchkoľvek rozptyľujúcich predmetov.
3. Vaša myseľ je plná obáv
Váš manžel prišiel o prácu a vy sa obávate, či budete mať tento mesiac dosť peňazí na splatenie hypotéky? Nie ste sama. Viac než 30% z 1000 Američanov, ktorí v roku 2009 zúčastnili experimentu Národnej spánkovej nadácie, povedali, že obavy o ich financie im sťažovali spánok aspoň 5krát týždenne. 12% uviedlo, že sa im to stávalo takmer každú noc.
Je veľmi dôležité, aby sme svojim obavám nedovolili ničiť nám spánok. Predovšetkým keď ide o obavy z vlastnej nespavosti.
„Čím viac myslíte na svoje problémy so spánkom, tým je menej pravdepodobné, že budete spať dobre,“ Hovorí Shivesová.
Ak nedokážete prestať myslieť na svoju prácu, problémy vo vzťahoch či zajtrajšie povinnosti, možno vám od toho pomôže odvrátiť pozornosť hudba, audio kniha alebo upokojujúce zvuky prírody. „Tieto zvuky vám navodia uvoľnenie, lebo vášho mozgu sa upriami na ne a to je dobre,“ vraví Sandra Horowitzová, okresná vedúca Bostonského zdravotníckeho centra a inštruktorka v oddelení spánkovej medicíny na Harvarde. Vyhnite sa však televízii. „Sledovanie televízie v skutočnosti neupokojuje. Jej princípom je, aby vás udržala pri sebe.“
Rada: Aby ste znížili svoj stres, vyhýbajte sa sledovaniu správ a násilných programov v televízii pred spaním. Meditácia a relaxačné techniky pre myseľ a telo sú tiež účinné proti stresu. Predtým, než zaspíte, vyskúšajte dýchacie cvičenia alebo si predstavte seba na nejakom krásnom mieste, napríklad na obľúbenej pláži alebo v lese.
4. Na konci dňa pohárik
Pravdaže, dať si panáka predtým, než vkĺznete do postele, je uvoľňujúce a pomôže vám to rýchlejšie zaspať. Z dlhodobejšieho hľadiska je však takýto „panák“ zlodejom vášho spánku.
„Vaše telo strávi alkohol a uspávajúci účinok razom pominie. Zvyčajne to trvá asi 4 hodiny. Keď sa potom zobudíte, ste oveľa čulejší, než kedykoľvek predtým,“ Vraví Shivesová.
Prečo je to tak? „Alkohol zastavuje tvorbu serotonínu a noradrenalínu, dvoch neurotransmitérov, ktoré regulujú fázy spánku. Alkohol tiež môže spôsobiť, že budete chrápať hlasnejšie, a podnecuje obštrukčnú spánkovú apneu, poruchu dýchania,“ tvrdí Gregg D. Jacobs, špecialista na nespavosť z Centra spánkových porúch Massachusettskej univerzity, autor knihy Povedz zbohom nespavosti.
Rovnako dobre, ba možno aj lepšie nám vedia privodiť ospalosť teplé nápoje. Prečo? „V prvom rade zvyšujú telesnú teplotu, ktorá však následne rapídne klesne. Chladnejšie telo vám pomôže spať lepšie,“ tvrdí Shivesová.
„A navyše, ohrievanie nápoja a jeho preliatie do obľúbenej šálky spôsobí, že vaše viečka oťažejú,“ vraví Donnica Mooreová, prezidentka Sapphire Women’s Health Group a konzultantka Národnej spánkovej nadácie.
Rada: Rozhodne nikdy nepite alkohol, ak beriete tabletky na spanie. Požitie takej tabletky po pár pohároch vína môže viesť k strate vedomia či pamäti a neobvyklému správaniu. Zdravšia voľba namiesto alkoholu je napríklad mlieko, harmančekový čaj či iné teplé bezkofeínové nápoje.
5. Máte radi vyhriatu izbu
Počasie je hrozné, ale vaša spálňa je príjemná a teplá. Pozor! Môže vás čakať dlhá noc bez spánku. Nespavosť sa totiž podľa Austrálskych výskumov z roku 2008 spája s vysokou vnútornou telesnou teplotou. „Nižšia teplota v izbe pomôže vášmu mozgu znížiť aj vašu telesnú teplotu počas spánku, čím vaše telo ušetrí energiu,“ vraví Schulman.
Rada: Znížte teplotu v spálni. „Horúca sprcha či kúpeľ 2-4 hodiny pres spaním môže tiež pomôcť, pretože najskôr zvýši a potom zníži teplotu vášho tela zrovna tak ako horúce bezkofeínové nápoje,“ vraví Shivesová.
6. Jete neskoro v noci ťažké jedlá
Poriadny steak doplnený veľkým kusom čokoládovej torty je skvelý nápad na zakončenie dňa. „Tohto sa však treba zdržať, pretože trávenie ťažkých jedál uvádza do činnosti váš tráviaci systém práve v čase, kedy by telo malo oddychovať, čo narúša aj váš spánok,“ vraví Shivesová. Navyše, jedenie tesne pred spaním môže zapríčiniť pálenie záhy, zvýšenie žalúdočných kyselín, ktoré sa môžu dostať až do pažeráka. Nechoďte však spať ani z prázdnym žalúdkom. Hlad znepríjemňuje spánok. Ak ste hladní, dajte si malé občerstvenie najneskôr hodinu pred spaním. Môže to byť niečo proteínové ako syr alebo kúsok moriaka, ten totiž obsahuje prírodné aminokyseliny tryptofány, ktoré sú správnou voľbou pri spánku.
Rada: Večerajte aspoň 2-3 hodiny pred spaním. Tak vaše telo stihne väčšinu jedla stráviť skôr, než si ľahnete do postele. A vyhnite sa čokoláde. „Obsahuje kofeín,“ tvrdí Horowitzová.
7. Máte radi popoludňajšiu kávičku
Káva, váš raňajší priateľ, ktorý vás zaručene preberie a udrží vás bdelých dlho do noci, najmä ak máte bezodnú šálku. Vyvarujte sa však popoludňajším nápojom na zresetovanie. „Energetické nápoje ako Red Bull a Jolt obsahujú dvakrát viac kofeínu,“ vraví Horowitzová. Jeho priveľké množstvo nás udržuje čulých aj vtedy, keď naše telo už túži po spánku.
Rada: Znížte počet svojich dávok kofeínu n 1-2 šálky doobeda a vyhýbajte sa kofeínovým energetickým nápojom.
8. Vždy idete spať inokedy
Jednu noc ste vonku do polnoci, ďalšiu idete spať už o 9. Možno zameškané dospíte, ale toto je istý spôsob, ako sa dopracovať k nespavosti. Nepravidelný čas, kedy idete spať a kedy vstávate, narúša vaše biologické hodiny. „Je to ako keby ste prekonávali rôzne časové pásma,“ hovorí Horowitzová. Tým ťažšie potom zaspávate. Navyše, nemôžete rátať ani s tým, že to dospíte cez víkend, ak už máte rodinu.
Rada: Určte si presný čas, kedy budete chodiť spávať a kedy budete vstávať, a presne ho dodržujte. Ak si nemôžete zvyknúť na to, aby ste šli spať vždy v rovnakom čase, tak aspoň vždy v rovnakom čase vstávajte.
9. Počítate priveľa ovečiek
„Ak neviete zaspať, neriešte to ležaním v posteli,“ poúča Jacobs. Sledovanie hodín a premýšľanie o spánku vám to len sťaží. Ak na chvíľu zleziete z postele a poprechádzate sa, vaša myseľ sa uvoľní a potom zaspíte rýchlejšie. „Keď sa vrátite do postele, otočte svoje hodiny tak, aby ste nevideli na ciferník. Tak nebudete mať pokušenie, aby ste sa na ne každú chvíľu pozerali a tým sa stresovali,“ vraví Horowitzová.
Rada: Jacobs odporúča: „Nezostaňte ležať v posteli dlhšie ako 30 minút, ak sa budete len prehadzovať z jednej strany na druhú. Vstaňte, odíďte z izby a choďte robiť niečo užitočnejšie v inej časti domu.“
10. Máte plný nos
Nedokážete vnímať vôňu kvetov, pretože máte alergiu. Nemôžete poriadne dýchať, a tak nemôžete ani poriadne spať. „Ak trpíte zápalom nosovej dutiny, investujte do zvlhčovača vzduchu, aby ste mali vzduch v spálni stále vlhký,“ odporúča Horowitzová.
Rada: V mnohých prípadoch môžu pomôcť domáce lieky. „Soľný nosový sprej alebo horúca sprcha pred spaním vám spriechodní dýchacie cesty.“